Sacharidy

Sacharidy

Sacharidy jsou další základní živinou a konzumovaným množstvím představují nejvýznamnější zdroj energie. 1 g sacharidů znamená 4 Kcal, to je 17 kJ. Pro některé buňky je glukóza, jednoduchý cukr, jediným zdrojem energie (červené krvinky, nervové buňky – především mozku).

Dělení sacharidů

• Monosacharidy (jednoduché – glukóza (cukr hroznový) a fruktóza (cukr ovocný). Mají sladkou chuť a jsou přímo vstřebatelné. Najdeme je v ovoci, medu.
• Oligosacharidy – patří sem sacharóza (zdrojem je řepa cukrová a třtina), maltóza (cukr sladový), laktóza (cukr mléčný) a další.
• Polysacharidy – hlavním zástupcem je škrob (obiloviny, brambory),
• glykogen jaterní a svalový – živočišný zásobní polysacharid.
• Složené, komplexní sacharidy obsahují i další látky – například bílkoviny, tuky.
• Balastní polysacharidy – vláknina. Vláknina rozpustná – ovoce, zelenina, částečně obiloviny, nerozpustná – například celulóza – cereálie, zelenina, rýže natural, lněné semínko a další.

Sacharidy a jejich příjem

Minimální denní příjem sacharidů je 50 g, maximální 500 g. Obvyklý příjem je 100–300 g za den. Při extrémně nízkém přijmu sacharidů dochází k úbytku svalové hmoty, překyselení organismu (odbourávání tkáňových bílkovin a tuků) a k negativnímu ovlivnění psychiky. Pokud se energie získaná ze sacharidů nespotřebuje, uloží se ve formě tuku. Vysoký příjem jednoduchých cukrů (monosacharidů – glukózy a fruktózy a disacharidů – především sacharózy) je rizikový z hlediska vzniku různých onemocnění včetně zubního kazu. Vysokosacharidová strava může po čase způsobit poruchu glukózové tolerance, až vznik cukrovky.

Sacharóza dříve patřila k málo významným složkám potravy (před 200 lety byl roční příjem na hlavu asi 0,25 kg). S rozvojem pěstování třtiny a cukrové řepy a změnou kuchyně spotřeba sacharózy výrazně stoupla a roční spotřeba je v současnosti cca 40 kg na osobu a rok. Důvodem konzumace sacharózy je její sladká chuť, kterou dodává potravinám,  a sladká chuť je velmi oblíbená a žádaná. Sacharóza je koncentrovaný, rychle využitelný zdroj energie. Zvyšuje návyk na sladkou chuť a hlavně malé děti si navykají na stále vyšší koncentraci. Obliba sladké chuti je člověku vrozena a pro většinu lidí je velice obtížné vyřadit ze svého jídelníčku sladkosti.

Důsledky konzumace sacharidů

Po konzumaci využitelných sacharidů dochází ke zvýšení hladiny krevního cukru – glykémie. Zvýšení je různé podle druhu sacharidů a charakterizuje ji glykemický index potravin. Glykemický index udává, do jaké míry určitá sacharidová potravina může zvýšit hladinu cukru v krvi. Zvýšení glykémie vede k vyplavení hormonu inzulínu. Čím vyšší hladina cukru v krvi po jídle je, tím více inzulínu je zapotřebí. Dochází ke střídání velmi vysoké a velmi nízké glykémie, a to znamená pro organismus velkou zátěž. Chronická konzumace potravin s vysokým glykemickým zvyšuje nejen pravděpodobnost vzniku diabetu II. typu, ale i chorob srdečně cévních a některých typů rakoviny. Další negativní důsledek je nadměrné ukládání tuku zásob, protože inzulín je "tukotvorný" hormon. Nejvyšší glykemický index má glukóza, sacharóza, med, sušené ovoce, vodové zmrzliny, limonády slazené cukrem a potraviny, ve kterých je škrob již částečně rozštěpený, na příklad vařené těstoviny, rýžové nudle, vařená bílá rýže, bramborová instantní kaše, pečené brambory a další. Glykemický index snižuje kombinace sacharidů s bílkovinami, tuky a hlavně vlákninou.

Vláknina

Nedílnou součástí zdravé výživy je vláknina. Jejím zdrojem jsou potraviny rostlinného původu a ty obsahují řadu vitamínů, minerálních látek a antioxydantů. Vláknina je prevencí civilizačních chorob jako je obezita, chronická zácpa, cukrovka, ale i chorob srdce a cév a některých nádorů. Vláknina zvětšuje objem stolice, urychluje její pasáž, a tím snižuje například vstřebávání cholesterolu. Vytváří vhodné prostředí pro růst prospěšných bakterií tlustého střeva, které potlačují růst hnilobných bakterií. Doporučený příjem vlákniny je 35 g/den, u nás obvyklá spotřeba je méně než 20 g. Vyšší než doporučený příjem není žádoucí a není vhodný především pro děti do dvou let a pro seniory. Může ohrozit dostatečný příjem potravin důležitých pro růst dětí a pro zdravotní stav seniorů. 

• Rozpustná vláknina (především pektiny) ovlivňuje hladinu krevního cukru, ovesná vláknina hladinu krevního cholesterolu. Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a v zelenině. V obilovinách jsou oba dva typy vlákniny.
• Nerozpustná vláknina (celuloza a lignin) zlepšuje střevní peristaltiku, urychluje průchod tráveniny zažívacím systémem, a zabraňuje tak vzniku zácpy. Zdrojem tohoto typu vlákniny jsou luštěniny, obiloviny, celozrnné pečivo, lněné semínko, pšeničné klíčky a další.
• Důležité je dodržování pitného režimu, protože jedině tak může vláknina svoji roli plnit.
• Energetický význam vlákniny je malý. Pouze pektiny jsou zčásti rozkládány mikroflórou tlustého střeva na nižší mastné kyseliny a ty se vstřebávají.

V posledních padesáti letech došlo k prudkému nárůstu spotřeby potravin technologicky upravených. Lidé dávají přednost bílému pečivu před tmavým chlebem, v jejich jídelníčku chybí obiloviny na příklad ve formě kaše, luštěniny, stále je nízká spotřeba zeleniny i ovoce. Zvýšení příjmu vlákniny ve stravě, a to především ve formě zeleniny, ovoce a cereálií je cestou vedoucí ke snížení hladiny krevního cholesterolu, snížení rizika vzniku karcinomu tlustého střeva a akutních koronárních příhod.