Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitaminy rozpustné ve vodě

Vitaminy skupiny B

Vitaminy skupiny B jsou nutné pro přeměnu živin na energii. Ovlivňují krvetvorbu, zlepšují regeneraci jaterní tkáně a odolnost vůči možným toxinům, ovlivňují stav pokožky. Jejich nedostatek může prohloubit projevy stresu a nervozitu. Vlastnosti a působení jednotlivých vitaminů této skupiny se částečně překrývají a při pestré smíšené stravě jejich nedostatek většinou nehrozí. Zdrojem je maso a vnitřnosti, ryby, dary moře, mléko a mléčné výrobky. Obiloviny, neloupaná rýže, pohanka, proso, zelenina, luštěniny, kvasnice, ořechy a semena. Avitaminóza ve vyspělých zemích prakticky neexistuje.V zemích třetího světa se s ní ale setkáváme. Je to například nemoc Beri-beri (avitaminóza vitaminu B1), která postihuje srdečně cévní, trávicí a nervový systém člověka.

Vitaminy skupiny B a jejich příjem

Problém je u vegetariánů a hlavně veganů s příjmem vitaminu B12, protože jeho zdrojem je především maso, vnitřnosti, vejce, mléko a mléčné výrobky.Těhotné ženy a lidé s chorobami srdce a cév mají větší potřebu kyseliny listové. Obecně vyšší potřebu vitaminů skupiny B mají kuřáci, alkoholici, zvyšuje ji časté pití silné kávy a čaje, závislost na drogách, stresy. Vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě. K jejich ztrátám dochází vyluhováním ve vodě, vařením, vysokými teplotami, oxidací, nevhodným skladováním. Výši ztráty vitaminů můžeme ovlivnit rychlým omýváním potravin vcelku, zkrácením tepelné úpravy na co možná nejkratší dobu,  přípravou pokrmů v zakryté nádobě. Pokud je to možné, použít dál vývar a po dohotovení pokrm rychle zchladit. Mražené potraviny začínáme tepelně upravovat bez předchozího rozmrazení. Nejcitlivějším vitaminem z této skupiny je Thiamin, vitamin B1.

Vitamin B1 – Thiamin

Zdrojem vitaminu B1 je maso, vnitřnosti, tmavá mouka a celozrnná rýže, pivovarské kvasnice, klíčky, pohanka, brambory. Hypovitaminóza přináší poruchy energetického metabolismu a může se projevovat únavou a pomalými reakcemi.

Vitamin B2 – Riboflavin

Výskyt vitaminu B2 je podobný jako u vitaminu B1. Navíc je ve značné míře obsažen v tučných rybách, mušlích, v mléce a mléčných výrobcích, v listové zelenině a semenech. Hypovitaminóza se projevuje poruchami kůže a sliznic, záněty a únavou.

Vitamin B3, PP faktor – Niacin a niacinamid

Zdrojem Niacinu je maso, játra, luštěniny, kvasnice, tučné ryby, drůbež, celozrnná mouka a pečivo. Větší nedostatek znamená nepříjemné kožní projevy, později průjmy a poruchy duševních pochodů.

Vitamin B5 – kyselina pantotenová

Dobrým zdrojem Vitaminu B5 jsou játra, ryby, mléko, vejce, listová zelenina, obilné klíčky.
Hypovitaminóza způsobuje poruchy sliznic a krve. Potřeba tohoto vitaminu je vyšší u těhotných žen, nedostatek může vést k poruchám vývoje plodu. Zvýšenou potřebu mají i kuřáci.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Zdroje vitaminu B6 jsou shodné se zdroji dalších vitaminů této skupiny.
Nedostatek může vyvolat kožní poruchy a nevolnost. Je důležitý v metabolismu aminokyselin.

Vitamin B12 – Kobalamin

Vitamin B12 je obsažen v mase, vnitřnostech, mořských řasách a rybách. Především jsou to makrely, sledě a sardinky.Tento vitamin hraje důležitou roli v krvetvorbě a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Jeho nedostatek způsobuje chudokrevnost, hubnutí, zhoršování paměti, deprese, zhoršování svalové koordinace. Vzhledem k výskytu je problémem hlavně u veganů a u vegetariánek v době těhotenství a kojení.

Vitamin B 9 – Kyselina listová

Dobrými zdroji vitaminu B9 jsou játra, obilné klíčky, listová zelenina, mladý hrášek a mladá cibulka, kvasnice. Vařením dochází ke ztrátám až 90 % tohoto vitaminu. Proto je nutné konzumovat co nejvíce zeleniny v syrovém stavu, například ve formě salátů. Kyselina listová je důležitá pro tvorbu nových buněk, syntézu nukleových kyselin a zásadní význam má pro normální vývin a růst lidského plodu. Proto je velmi důležitý pro ženy, které chtějí otěhotnět a v počátku těhotenství. Podle nových poznatků má nezanedbatelnou roli i v prevenci a léčbě chorob srdečně cévních. Spolu s vitaminem B6 a B12 se podílí na odbourávání homocysteinu, látky, která vzniká při trávení bílkovin a zvyšuje riziko vzniku srdečně cévních chorob.

Vitamin C

Vitamin C je asi nejznámější vitamin. Zdrojem je ovoce, zelenina a díky konzumovanému množství brambory. Významné množství obsahují šípky, rakytník řešetlákový, citrusové ovoce, kiwi, růžičková kapusta, ale také jahody a další drobné ovoce, papriky, zelené natě. Vitamin C je pro život nezbytný, v organismu zastává celou řadu důležitých funkcí. Podílí se na tvorbě mezibuněčné hmoty, je nezbytný pro stavbu cév, kostí, svalů, šlach, kůže. Je důležitý pro hojení ran, je prevencí nachlazení a chřipek, napomáhá odbourávání cholesterolu. Je to významný antioxidant, chrání organismus před volnými radikály. Nedostatek vitaminu C (častý u bezdomovců, alkoholiků, kuřáků, u podvýživy) se projevuje únavou, krvácením z dásní a větší náchylností k nachlazením a infekcím. Avitaminóza, v dřívějších staletích častá průvodkyně námořníků na dlouhých plavbách, znamenala vznik kurdějí, skorbutu. Jeho první známkou byly krvácející dásně, únava, slabost, vyčerpání a někdy toto onemocnění končilo smrtí. Obvyklá námořnická strava – suchary, naložené maso a rum – vitamin C zaručeně neobsahovala. Až poznání důvodů vzniku této choroby vedlo k obohacení jídelního lístku především citrony, ale také například kysaným zelím.

Vitamin C a jeho ztráty

Největší ztráty vitaminu C vznikají oxidací. Zeleninu či ovoce omýváme vcelku, krájíme dobře nabroušeným nerez nožem. Nakrájené suroviny zaléváme zálivkou (nejlépe kyselou), nebo je hned tepelně upravujeme. Samotnou tepelnou úpravu zkracujeme na minimum, zbytečně nemícháme a pokrm připravujeme v zakryté nádobě. Ztráty vznikají i přidáním jedlé sody (používá se pro rychlejší změknutí). Zmražené potraviny nerozmrazujeme, tepelně je začínáme upravovat bez předchozího rozmražení.Dlouhodobé předávkování vitaminem C může vést ke vzniku ledvinových kamenů.